Hikihän tässä kuntoillessa tulee!

Tämä postaus sisältää sitten hikisiä kuvia; varoitan jo näin alussa.

Treenailen tätä kuntoremontissa olevaa kroppaani kuntosalilla pääsääntöisesti yksin tällä hetkellä 3-4 kertaa viikossa. En isommin kaipaa varsinaisesti juttelukaveria selviytyäkseni treeniohjelman mukaisista liikkeistäni, mutta silloin tällöin on mukava harjoitella jonkun kanssa yhdessä. Itse käytän mahdollisuuksia harjoitella PT:ni kanssa kahden tai sitten käyn ns. kimppatreeneissä, joihin osallistuu yhteensä 2-3 henkilöä ja yhteinen PT:mme.

Yhteistreeneissä on se hyvä puoli, että niistä saa tavallaan enemmän irti kuin yksin harjoitellessa; liikkeet tulee tehtyä varmasti puhtaammin, kun on joku katsomassa, varmistamassa, korjaamassa asentojasi ja tsemppaamassa. Ja tietenkin tulee kuntosaliharjoitteluun hieman erilaista tempoa ja mielekkyyttä yksinäisen puurtamisen sijasta. Saa siis toisen avustamana tai tsemppaamana tehtyä pari kertaa enemmän toistoja kuin mitä itse pystyisi ja isommilla painoillakin!

PT:n kanssa valitaan treenattavaksi aina jokin teema; lihasryhmä, jota harjoitetaan. Mikäli olen edellisellä kerralla tehnyt pääsääntöisesti jalkoja, unohdetaan ne ja keskitytään yhteisissä treeneissä vaikka käsiin, hartioihin tai selkään.  PT näyttää liikkeen, mikäli se ei ole tuttu entuudestaan ja varmistaa sen, että teen oikein ja avittaa tarvittaessa mikäli painot eivät nouse enää omin voimin. Aika usein sarjan lopussa se painomäärä ei vaan nouse, vaikka kuinka pää punaisena yrittää.

Kimppatreeneissä PT on etukäteen ilmoittanut keskitytäänkö harjoittamaan esim. selkää, hartioita, käsiä,  jalkoja ja pakaroita ja joskus on myös etukäteen kerrottu kattaako treeni minkä tyyppisen treenin.

Treenatahan voi monella tavalla ja monen tyyppisesti. Vaihtoehdoissahan tavallinen, asiaan vihkiytymätön ihminen menee ihan sekaisin, mutta yritän nyt jotenkin kansanomaisesti ja lyhyesti erotella treenien eroja oman näkemykseni ja koetun mukaan. Jos menen pahasti metsään, saa oikaista.

Itse aloitin kuntosalitreenini normaalilla ja varmaan yleisemmällä tavalla eli kiertoharjoitteluna. Kullakin harjoituskerralla treenattiin koko kroppa läpi ja harjoituskertoja oli viikossa 1-3 kpl. Kolmen kuukauden jälkeen treeniohjelmani muutettiin ja siitä tehtiin ns. kolmejakoinen. Harjoituskertoja salilla oli edelleen 1-3 kpl/viikossa ja harjoitusliikkeet koostuivat pääsääntöisesti isoista perusliikkeistä, mutta lisänä pari eriävää liikettä ja keskityttiin tietyn kehon osa-alueen lihasten harjoittamiseen (esim. jalat ja pakarat jne.). Nyt viimeisin ohjelma (kolmas lajissaan) rakentuu niin, että harjoituskertoja on 1-4 kertaa viikossa ja treenataan pääsääntöisesti kahta eri kropan osa-aluetta per kerta supersarjoina tai ilman ja mukana on muutama eriävä liikekin. Alusta asti on mottona ollut tehdä kunkin liikkeen osalta sarjat maksimipainoin. Jos alkaa tuntua liian helpolta niin lisätään enimmäkseen painoja, ei toistokertoja J Treenit alkavat aina lämmittelyllä ja päättyvät aerobiseen osuuteen joko soutaen, pyöräillen, kävellen tai juosten (jälkimmäiset juoksumatolla).

Supersarjat on tunnettu treenimuoto kuntosaleilla ja, jos katsoo ympärilleen käydessään salilla, niin näkee supersarjamiehiä ja -naisia harjoituksissaan paljonkin.  Tässä treenityypissä keskitytään harjoituksissa joko samaan lihasryhmään tai pareittain vastakkaisiin lihasryhmiin. Harjoituksia on kaksi tai enemmän, ne tehdään peräkkäin ilman lepotaukoa ja maksimipainoilla. Toistojen määrä yleensä tippuu sarjan edetessä.

HIIT -treenillä (High Intensity Interval Training) poltetaan rasvaa kuluttamatta lihasmassaa, joten sitä voi kutsua rasvanpolttotreeniksi. Kyse on intervallitreenistä, jossa kutakin valittua liikettä tehdään etukäteen sovittu aika (esim. 1 - 1,5 min) kerrallaan ja tämän jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen kunnes kaikki liikkeet kyseisellä kierroksella on suoritettu. Tauko liikkeiden välillä on hyvin lyhyt; toisin sanoen sitä ei ole ollenkaan vaan vaihto tapahtuu lennossa ja palautumistauko kierrosten välissäkin pari minuuttia. Kierroksia per sarja on yleensä kolme sisältäen siis 3-7 eri liikettä (variaatioita on näissäkin ja lienee se mielikuvitus vain rajana).  Syke näissä HIIT -treeneissä nousee kyllä ja lihakset menevät hyvin maitohapoille, mutta kunto kasvaa. Liikkeitä tehostamassa voi olla steppilauta, kahvakuula, käsipainot, pallo jne. riippuen millainen HIIT -treeni on valittu aiheeksi. Intervalliharjoittelu on varmasti tuttua niille, jotka harrastavat juoksemista tai pyöräilyä, mutta harjoittelua voi soveltaa monessa muussakin lajissa.

Giant set-treeni (jättiläissarja) on sitten hieman erityyppinen kuin yllä mainitut treenityypit, mutta yhtä uuvuttava vaihtoehto tämäkin. Kuolettava oikeastaan. Ihan aloittelevalle tätä treenityyppiä ei suositella, sillä treeni vaatii jo hieman kehittyneemmät lihakset ja lihaskontrollin (tässä kohdin jaksan ihmetellä, että mahdanko vielä kuulua tähän ryhmään…).  Mutta kyseisen tyyppisessä treenissä tehdään useampi saman lihasryhmän harjoitusliike, jotka tehdään ilman levähdystaukoja putkeen ja tarkoituksena on hakea ärsykettä lihakselle ja uuvuttaa harjoitettava lihas. Painot ovat yleensä hieman kevyemmät kuin normaalisti.

Omakohtaisesti on sanottava, että treeni kuin treeni salilla vie yleensä niin maitohapoille, että seuraavat kaksi päivää kroppa natisee liitoksistaan ja minä pystyn vain voihkimaan. Kyse on kuitenkin hyvästä kivusta ja se on täysin itse aiheutettua ja vieläpä ihan mielekästä. Jotenkin tuntuu, että jos ei ole salitreenin jälkeen seuraavana päivänä mikään paikka kipeänä, treeni ei ole onnistunut. 

Kuntosalilla treenatessa pitää osata kuunnella omaa kehoaan eikä pidä ylittää itseään niin, että paikat ratkeavat (toki sama ohje pätee kaikkeen treenaamiseen). On muistettava oma ikänsä ja ymmärrettävä kuntonsa taso. Alussa varsinkin on mielestäni hyvin tärkeää lähteä liikkeelle mieluummin kevyemmillä painoilla ja tehdä ne liikkeet oikein kuin, että repii itsensä liian suurilla painoilla niin rikki, että menee viikko toipuessa ja tulee tunne, että ei ikinä enää.

Tiedän itse olevani sen verran kilpailuhenkinen, että tykkään ottaa mittaa itsestäni ja kokeilla tasaisin välein paljonko vaikka jalkaprässistä niitä kiloja nousee niin, että pystyy tekemään kuitenkin puhtaan sarjan. Aloitin kuitenkin kuntosaliharjoittelun ihan 'vauvapainoilla', vaikka olihan se alkuun aivan järkytys, kun kilon käsipaino ei meinasi tippua saman tien varpaille saati, että olisi tehnyt mitään liikettä. Kehitystä on tapahtunut ja sitä kautta tietenkin luottamus itseensä ja omiin voimiinsa on lisääntynyt.  Sanonta hiljaa hyvä tulee, pitää tässä kohdin paikkansa.

Salitreenit ovat nykyään elämässäni iloinen asia ja hieno harrastus. Tulevaisuus näyttää mitä saan aikaiseksi oman kehoni kanssa. Jokainen varmasti löytää sen oman juttunsa, ja mielestäni kuntosalilla vierailua kannattaa kokeilla. Sinne mahtuu monenlaista harjoittelijaa, mutta jokainen on aloittanut kehonsa harjoittamisen nollasta. Vähäinenkin kuntosaliharjoittelu on omaksi parhaaksi.

Tässä alla muutama kuva viimeisimmistä kolmesta yhteistreenistä jalka- ja pakaratreenin osalta (perjantaina oli vuorossa kädet, lauantaina jalat ja pakarat ja sunnuntaina hartiat). Tätä juttua kirjoittaessani en saa näiden treenien jäljiltä käsiä kunnolla suoristettua enkä pysty kävelemään saati istumaan kiljahtamatta, mutta oli nuo kaikki kolme treeniä tämän kivun, hien ja naaman punaisuusasteen arvoisia. Taas kerran! Tietää omaavansa ainakin muutaman lihaksen.... 

Bulgarialainen yhden jalan kyykky

Kyykkyyn, ylös, kyykkyyn, ylös!

Kyllä on tuo juomapullo tooosi kaukana!

Se parin minuutin lepohetki sarjojen välillä on aivan ihana hetki; ehkä pystyy vähän jopa naurahtamaan :)

Jaksaa, jaksaa!

Bonuskävelyt pisti ihmisen  ihan kyykkyyn.

Armoa, ei enää yhtään kyykkyä! Puuh!!


Mari